Comment être plus performant en montée ? La réponse est simple : s’entrainer en montée ! Ce sont les séances dans les côtes, les allers-retours sur une pente qui brûle les cuisses, qui sont incroyablement efficaces pour progresser.
Nous, on les aime ces entraînements, autant qu’on les déteste. Mais une fois la séance terminée, rincés et les jambes en feu, on est toujours contents d’avoir tenu. Le mantra résonne dans notre tête : “séance difficile, course facile” (bon, sauf les jours où rien ne passe, mais ça fait partie du jeu !).
Concrètement, on joue souvent avec différents formats :
- des montées courtes et explosives pour travailler la puissance,
- des montées plus longues pour améliorer l’endurance musculaire,
- des séries de « up and down » en ajoutant du tempo sur du plat pour gérer les relances,
- mais aussi l’essentiel travail en descente pour réussir à tenir musculairement le D- sur une course.
Bref, l’essentiel reste de s’y coller régulièrement, plus on apprivoise la pente, plus elle finit par devenir (un peu) plus douce.
Et comme on ne va pas se priver de partager nos coins préférés pour se faire mal (et progresser !), voici une sélection de côtes dans notre coin, celles qu’on ratisse pour nos entraînements.
⚠️ Les séances présentées ici sont intégrées à un plan d’entraînement réfléchi, adapté à la période et à l’objectif visé. Elles ne sont pas réalisées de manière isolée, mais dans une logique de progression.
Montée de la Tour du Brotsch – Stambach Saverne
• Distance : 2km
• D+ : 326m
• % moyen : 16%
• Surface : sentier forestier
Type d’entraînement : idéale pour des up & down (se fixer un objectif de x montées, ou viser 1000 m de D+). Parfaite aussi pour des côtes longues. La descente est intéressante pour du travail excentrique et le développement de la lecture du terrain (et adapter sa foulée en fonction).
Et si vous souhaitez juste aller courir à Saverne, on vous conseille cet itinéraire (cliquez juste ici) qui vous fera découvrir pleins de gros rochers (et il y a de beaux raidards, notamment vers le Geissfelswasen avec des portions à 30%).
Notre séance fétiche : un minimum de 4 montées avec la première en courant et les autres sur un bon rythme de marche avec les bâtons ou la 4×8′ : 4′ montée en courant, 2′ de descente rapide, 2′ montée rapide, 2′ récup, le tout 4 fois.
Montée Rappenfels – Stambach Saverne
• Distance : 840m
• D + : 173m
• % moyen : 19,6%
• Surface : chemin forestier
Type d’entraînement : comme celle de la tour du Brotsch, elle est idéale pour des up & down ou des côtes longues. On peut aussi s’amuser à alterner la montée de la tour du Brotsch et celle du Rappenfels.
Notre séance fétiche : 4x 6 à 8′ en montée, descente rapide jusqu’au point de départ et 2′ de récup.
Côte vers le Mont Scharrach – Scharrachbergheim
Distance : 820m
D + : 106m
% moyen : 12.8%
Surface : bitume puis chemin de terre
➡️ Et sa version plus courte, la montée des vignes :
Distance : 350m
D + : 71m
% moyen : 20%
Surface : bitume
Type d’entraînement : un terrain de jeu intéressant pour faire des up&down suivi de quelques minutes à plat en tempo sur la piste cyclable toute proche. Mais aussi, des côtes explosives et courtes sur quelques secondes sur la montée des vignes.
Notre entraînement fétiche : 3, 4 ou 5 fois la montée des vignes puis 10 minutes tempo, le tout 2 ou 3 fois. (une séance exigeante à adapter selon le niveau, la forme et son avancée dans le plan d’entraînement).
La verticale Ober Hohenstein
Distance : 500m
D + : 208m
% moyen : 42,5%
Surface : Forêt, pas vraiment de sentier !
Type d’entraînement : un vrai mur ! Ici, bâtons conseillés. L’objectif : faire du dénivelé positif. Pour varier, redescendre par le single qui ramène au départ, histoire de travailler la descente avant de repartir à l’assaut.
Notre séance fétiche : ici on vient juste faire du dénivelé sur peu de kilomètres : on se fixe un nombre de montées ou un objectif de d+.
Côte de la Chapelle – Hohengoeft
Version longue jusqu’au Goeftberg :
Distance : 880m
D + : 87m
% moyen : 9.8%
Surface : cailloux puis chemin de terre
Type d’entraînement : des côtes longues, entre autre pour le travail d’endurance.
➡️ Et sa version courte jusqu’à la chapelle :
Distance : 280m
D + : 50m
% moyen : 17.3%
Surface : cailloux
Type d’entrainement : des côtes courtes explosives, des côtes moyennes avec une intensité qui reste élevée mais contrôlée.
Notre entraînement fétiche : 8×2′ avec récupération jusqu’au point de départ en trottinant.
Le single du déco – Colline à Oberhausbergen
⚠️ Les dernières fois que nous étions sur ce single, l’état du terrain s’était bien dégradé. Le terrain a l’air de s’affaisser petit à petit.
Distance : 190m
D + : 23m
% moyen : 11,7%
Surface : terre
Type d’entraînement : parfait pour enchaîner up & down avec un tempo en haut, dans l’espace clôturé. L’avantage de pouvoir faire le tempo après une côte c’est de pouvoir relancer sans laisser le temps aux muscles de se reposer. Une autre séance intéressante à faire ici, c’est un circuit renfo et côtes.
Notre séance fétiche : 5x la montée + 10 minutes tempo, à faire 2 fois. L’autre séance c’est la run & côtelettes : un circuit de 5x 45″ de chaise, 15 squats jump, 25 fentes, 25 jumping jacks, 15 mollets et on enchaîne avec la montée.
Rue des tourterelles – Oberhausbergen
Distance : 430m
D + : 27m
% moyen : 6,3%
Surface : bitume
➡️ Et sa cousine : la rue de la colline
Distance : 430m
D + : 27m
% moyen : 6,3%
Surface : bitume
Type d’entraînement : côtes courtes explosives
Notre entraînement fétiche : 10×30″ ; récup descente jusqu’au point de départ.
Les côtes c’est dur, mais plus on s’y frotte, plus on progresse. Il ne reste plus qu’à trouver son terrain de torture préféré. Et évidemment, la liste est loin d’être complète… il y a encore plein d’autres côtes qui nous font de l’œil et qu’on a hâte d’aller tester ! Et vous, c’est quoi vos terrains de jeu favoris pour avoir les cuisses qui piquent ?
